Smarter trainieren mit KI – wie Tom seinen Plan an Fortschritte & Regeneration anpasst

Problemstellung

Starre Pläne ignorieren Alltag, Schlaf, Stress. Wer bei Müdigkeit immer „durchzieht“, riskiert Verletzungen und Stillstand. Tom sucht einen Plan, der mit ihm arbeitet.

KI‑Lösung

Die App sammelt Trainingsdaten (z. B. Herzfrequenz, Pace, Wiederholungen/Gewicht, RPE*), Alltagsdaten (Schlaf, Schritte) und optional HRV. Die KI erkennt Muster und passt an:

• Progressive Overload: Steigerung, wenn Einheiten zu leicht fallen.
• Deload/Regeneration: Reduktion von Volumen/Intensität bei Ermüdungsanzeichen.
• Auto‑Planung: Verschiebt Einheiten bei Terminkonflikten oder schlechter Erholung.
• Technik‑Hinweise: kurze Cues (Tempo, Range of Motion, Atmung).

*RPE: Subjektive Anstrengung 1–10, hilft der KI, Belastung realistisch zu bewerten.

Beispiel‑Ablauf

1. Montag: Geplanter Intervall‑Lauf. Schlaf war schlecht, Ruhepuls erhöht → KI schlägt lockeren Lauf vor.
2. Mittwoch: Krafttraining läuft leicht → KI erhöht Last um 2,5–5 % und fügt 1 Satz hinzu.
3. Freitag: HRV niedrig, RPE zuletzt hoch → Regenerationstag mit Mobility & Spaziergang.

Ergebnis

Tom trainiert konsistent, verletzt sich nicht und sieht Fortschritte bei Ausdauer, Kraft und Wohlbefinden. Der Plan bleibt realistisch – auch in stressigen Wochen.

Vorteile

• Individuell: Plan passt sich täglich an Leistung & Alltag an.
• Sicher: Frühwarnungen vor Überlastung, sinnvolle Pausen.
• Nachvollziehbar: Erklärungen, warum die KI etwas anpasst.

Grenzen

• Datenqualität ist entscheidend (korrekte Geräte, ehrliche RPE‑Einschätzung).
• Medizinische Themen gehören zum Arzt; die App ersetzt keine Diagnose.
• Privatsphäre: Gesundheitsdaten nur in vertrauenswürdigen Diensten speichern.

Verwandte Inhalte

• Prompt: „Erstelle mir einen 8‑Wochen‑Plan mit Deload‑Woche, 3× Kraft, 2× Cardio, Fokus Rücken.“
• Leitfaden: „Regeneration verstehen – Schlaf, HRV, Ernährung“.
• Tools (Beispiele): ChatGPT, Garmin/Polar, Apple Health, WHOOP, Strava.